Спортивная диета для похудения для мужчин и девушек

Занятия спортом и правильное питание – это два взаимосвязанных понятия. Невозможно получить хороший спортивный результат, не придерживаясь сбалансированной диеты. Правильное питание – это необходимое условие здорового образа жизни.
Готовясь к международным соревнованиям по тяжелой атлетике или просто посещая фитнес зал для поддержания своей фигуры в форме, не стоит забывать о том, что организм в это время испытывает повышенные нагрузки и нуждается в дополнительной жидкости и энергии. Правильно подобрать необходимые пропорции еды в этом случае помогает спортивная диета.

Особенности спортивной диеты

Спортивная диета представляет собой систему питания для нормального здорового человека, но с повышенным содержанием углеводов, воды и протеинов. Общее количество потребляемой пищевой энергии значительно выше, чем в рационе человека, не занимающегося спортом. Так, углеводов в меню должно быть 55-60 %, жиров – до 30 %, белков – до 15%. Исключить из рациона следует слишком жирную пищу.
Еда должна быть приготовлена путем варения, тушения или жарения на гриле. Питание во время спортивной диеты дробное и разнообразное. Один раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день на кефире, овощных салатах с лимонным соком или яблоках, поскольку эти продукты лучше остальных помогают очистить кишечник от шлаков и восстановить его микрофлору.
Так же во время соблюдения спортивной диеты следует обращать внимание на гликемический индекс продуктов, то есть на скорость всасывания углеводов, содержащихся в них. Если занятия спортом продолжительные (на выносливость), то следует употреблять в пищу продукты с индексом ниже 65. Если упражнения кратковременные и интенсивные, лучше всего выбрать продукты с индексом выше 65.

Продукты и гликемический индекс

• Финики 103
• Картофель 93
• Мед 90
• Рисовая каша 90
• Кукурузные хлопья 85
• Белый хлеб 85
• Крекеры 80
• Кабачки 75
• Кукуруза отварная 70
• Джем, мармелад, сахар 70
• Бананы 65
• Консервированные овощи 65
• Изюм 64
• Печенье овсяное 55
• Йогурт сладкий 52
• Макаронные изделия 50
• Овсяная каша 49
• Виноград 40
• Хлеб ржаной, пшеничный 40
• Апельсины 35
• Молоко цельное 32
• Яблоки 30
• Баклажаны 10
• Помидоры 10

В списке приведены усредненные значения индекса, поскольку один и тот же продукт может всасываться по-разному у разных людей.
Важным моментом во время тренировок является употребление достаточного количества жидкости как и в диете магги, поскольку ее потеря может составлять от 2 до 3 литров в час. Лучше всего для этого подходит простая вода без газа. За 20 минут до начала занятий необходимо выпить стакан воды, в процессе тренировок – по 2-3 глотка каждые 15-20 минут.

Состав спортивной диеты

Углеводы
Занимаясь спортом, необходимо снабжать организм дополнительной энергией через увеличение нормы углеводов. Ежедневно организму, подвергающемуся регулярным физическим нагрузкам, требуется от 5 до 10 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела. Поэтому углеводов, поступающих в пищу должно быть 55 – 60 %.
Протеины
Протеины помогают поддерживать мышечную массу, вырабатывать антитела для борьбы с различными инфекциями и восстанавливать поврежденные ткани. Энергия, полученная организмом от протеинов должна составлять 12 — 15 %. При регулярных физических нагрузках организму требуется от 0,8 до 1,8 грамм протеинов на 1 килограмм массы тела. Данные нормы зависят от выбранного вида спорта, и необоснованное их превышение может вызвать обезвоживание организма и увеличение жировых отложений.
Жиры
Придерживаясь спортивной диеты, необходимо сократить потребление жиров до 25 – 30 %, поскольку основная энергия поступает с углеводами. Избыточное количество жиров замедляет пищеварение, вызывая дискомфорт и чувство тяжести в животе.

Разновидности спортивных диет

Спортивная диета – это весьма абстрактное понятие. То есть оно становится вполне определенным применительно к каждому человеку, в зависимости от его пола, физических данных и выбранного вида спорта. Так, диета для женщин будет несколько отличаться от диеты для мужчин, поскольку для женщин основной целью будет сбросить лишние килограммы, а для мужчин похудеть и накачать мышцы. Причем рацион питания легкоатлета будет отличаться от рациона человека, занимающегося тяжелой атлетикой.

Спортивная диета для девушек

Утром натощак

• Банан (1 шт.);
• Яблоко (2 шт.);
• Кефир (1 ст.).

Завтрак (не более 400 Ккал)

• Нежирное вареное мясо (100 гр.), рисовая запеканка с мясом и овощами (100 гр.), куриное филе отварное или запеченное (100 гр.);
• Омлет из одного яйца, бутерброд из ломтика ржаного, масла и сыра;
• Салат из капусты и моркови (200 гр.), салат из морской капусты (100 гр.);
• Чай с лимоном и медом, кофе с молоком, зеленый чай.

Обед (не более 450 Ккал)

• Овощной суп (250 гр.);
• Тушеная или отварная говядина (100 гр.), не жирная рыба (100 гр.);
• Овощное рагу (100 гр.), салат из крабового мяса и капусты (100 гр.), капустный салат с паприкой (150 гр.);
• Курага (1-2 дольки);
• Чай черный, зеленый без сахара, натуральный сок (1/2 стакана).

Ужин (не более 350 Ккал)

• Тушеная капуста с грибами и мясом (100 гр.), пшенный плов с овощами (200 гр.), овсяная каша (100 гр.);
• Овощной салат (100 гр.);
• Изюм (30 гр.);
• Черный или зеленый чай без сахара, томатный сок.

За 2 часа перед тренировкой (100 Ккал)

• Натуральный сок (1/2 стакана);
• Отвар шиповника (1 стакан);
• Яблоко (1 шт.);
• Апельсин (1 шт.).

Спортивная диета для мужчин, занимающихся легкой атлетикой

Завтрак

• Вареное яйцо;
• Творог со сметаной;
• Манная каша с джемом;
• Кефир с булочкой.

Обед

• Любой насыщенный овощной суп с мясом;
• Печеный картофель;
• Овощной салат.

Полдник

• Любые фрукты;
• Чай с булочкой с джемом.

Ужин

• Любая каша с маслом;
• Варенье из черной смородины;
• Молоко.

Перед сном

• Любой кисломолочный напиток.

Спортивная диета для мужчин, занимающихся тяжелой атлетикой

1-ый завтрак

• Яйца в любом виде;
• Каша из бурого риса;
• Салат из помидор и огурцов с ложкой льняного масла.

2-ой завтрак

• Картофель отварной с куриной грудкой;
• Яблоки;
• Курага.

Обед

• Гречневая каша с лососем;
• Апельсин.

Полдник

• Салат из моркови и редьки;
• Отварная говяжья печень;
• Рыбий жир.

Ужин

• Овощное рагу;
• Креветки;
• Изюм.

Перед сном

• Обезжиренный творог.

Важно!
Соблюдая спортивную диету нужно обязательно заниматься спортом. В противном случае результат может оказаться совершенно противоположным. Вместо того, что бы избавиться от лишнего веса можно быстро набрать лишние килограммы.