Как набрать мышечную массу

Скелетная мускулатура представлена группами мышц, выполняющих разные физиологические задачи [1]. Именно поэтому для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выполнять те или иные физиологические задачи с постоянно возрастающей нагрузкой [2]. Набор мышечной массы – это процесс адаптации мышц к постоянно возрастающей нагрузке!
Именно поэтому тренировки должны носить систематический характер, позволяющий увеличивать тренировочный объём и интенсивность. С другой стороны, тренировки так же должны быть умеренными, поскольку избыточная нагрузка станет причиной избыточного стресса, а избыточный стресс не позволит организму восстановиться к следующей тренировке [3].
Реализовать совмещение принципов прогрессии и умеренности позволяет тренировочный план. Что это такое? Это план циклирования и дозирования нагрузок, представляющий собой постепенное замещение одной тренировочной программы другую. Зачем? Затем, что каждая тренировочная программа характеризуется разными показателями интенсивности и объёма.
Интенсивные программы позволяют стимулировать гипертрофию скелетной мускулатуры посредством микротравм и механического натяга, а объёмные программы позволяют набирать мышечную массу за счёт метаболического стресса. И поскольку характер гипертрофии в каждом случае специфический, под каждую фазу тренировочного плана следует подбирать свой режим питания.

Как набрать мышечную массу: диета

Во время интенсивных циклов организм нуждается в повышенном количестве углеводов, а избыточное потребление белка только мешает набирать мышечную массу [4]. Почему? Потому что высокобелковые диеты снижают уровень тестостерона [5]. Во время же высокообъёмных циклов для набора мышечной массы белок играет чрезвычайно важную роль.
Почему? Потому что в этот период под воздействием повышенной концентрации гормонов происходит рост белковых структур скелетной мускулатуры. Именно поэтому в этот период организму человека необходим избыток белка. Сколько это в граммах? Примерно 1,8–2,0 грамма белка на каждый килограмм собственной массы тела [6].
Другой важнейшей составляющей диеты для набора мышечной массы является калорийность. Она должна быть избыточной! Для точного подсчёта калорийности питания, необходимо воспользоваться формулой Бенедикта-Харриса, с дальнейшей корректировкой результата в соответствии с уровнем двигательной активности человека [7]. В тоже время, примерно подсчитать калорийность питания можно, умножим собственный вес на 44–50.
Полученная сумма – это общая калорийность питания в сутки. После этого следует выделить для высокоинтенсивного периода 1–1,2гр белка на каждый килограмм собственной массы тела, а для высокообъёмного периода 1,8–2,0гр [6]. Жиров следует есть около 1 грамма на каждый килограмм собственной массы тела [8], большая часть которых должна быть ненасыщенными. С этой целью рекомендуется употреблять 4–6 однограммовых капсул ОМЕГА3 DHA в сутки [9] и есть 100 грамм арахиса [10]. Разница приходится на углеводы!
Как посчитать, сколько нужно есть углеводов? Для этого следует учесть, что в 1 грамме белков 4Ккал, как и в 1 грамме углеводов, а в 1 грамме жиров 9Ккал [11]. Соответственно, вам надо умножить количество белков и жиров на их калорийность, а затем отнять от общей суммы калорий получившуюся сумму.
Это и будет необходимая калорийность углеводов. Далее калорийность углеводов делите на 4 и получаете то, сколько их нужно есть в сутки в граммах. Но имейте в виду, что каждый продукт содержит много пищевых нутриентов, поэтому, подбирая себе продукты питания, можете воспользоваться сервисом Министерства здравоохранения США по ссылке в источниках [12].
Источники:
[9] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев